10.Preparar e Comer Doces (10ª Semana)

Ocasiões raras e especiais. 2 porções ou menos por semana.

No topo da pirâmide encontram-se os doces, normalmente ricos em gordura e em açúcar.

Os bolos, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem ser deixados apenas para ocasiões raras e especiais e consumidos em quantidades pequenas.

Prefira doces caseiros

Quando preparamos e/ou consumimos doces caseiros depararmo-nos com ingredientes naturais. A qualidade dos ingredientes que os compõem e o facto de serem artesanais é uma garantia de que não haverá adições indesejadas de açúcar ou corantes e conservantes.

Opte por doces feitos à base de frutas frescas, farinhas integrais, aveia, castanhas, cacau e mel com muito pouco açúcar aproveitando a frutose natural da fruta e sem quaisquer corantes ou conservantes.

Evite doces que contenham frutas cristalizadas, gordura hidrogenada, xaropes e diversos aditivos alimentares, como aromatizantes, corantes e conservantes artificiais.

Tenha atenção à quantidade consumida. Tudo o que é demais faz mal. Incluindo os doces! Mesmo em ocasiões raras e especiais.

E pronto! Chegamos ao topo, ao fim! Ou melhor, ao princípio! Pois é a partir de agora que vamos saborear os nossos doces preferidos, em ocasiões especiais (Como esta!...), 2 porções ou menos por semana. Vamos consumir batata menos de 3 vezes por semana. Vamos moderar o consumo de carnes vermelhas e processadas a no máximo duas vezes por semana. Consumir 1 porção de leguminosas por dia. Consumir peixe 3 vezes por semana, carnes brancas 1 vez e ovos 2 vezes por semans. Consumir lacticínios com moderação e baixo teor de gordura: duas porções por dia! Vá alternando os produtos. Comer frutos secos e sementes. Vamos alternando entre eles. Não ultrapassando as duas porções por dia. Continuar a reduzir o sal e o açúcar nos cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Prestar atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos. Ah! Se bebermos vinho, fazê-mo-lo com moderação e apenas às refeições. Não nos esqueçeremos dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!

Vamos manter uma vida activa e saudável!

 

Terminada a nossa caminhada, vamos continuar a seguir todas as recomendações constantes da pirâmide para mantermos uma vida activa e saudável e com sabor!

 

Vamos rever os princípios do Padrão Alimentar Mediterrânico

 

10 Princípios do Padrão Alimentar Mediterrânico

1.          Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;

2.          Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos;

3.          Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época;

4.          Consumo de azeite como principal fonte de gordura;

5.          Consumo moderado de lacticínios;

6.          Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;

7.          Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;

8.          Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;

9.          Água como principal bebida ao longo do dia:

10.      Convivialidade à volta da mesa.                

Pratique actividade física regular. Desenvolva a sua participação na cozinha. Faça as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

Passe a utilizar no seu dia a dia uma alimentação simples  e saborosa que lhe permita manter uma vida activa e saudável.

Recomendações culinárias

As técnicas culinárias utilizadas são simples, utilizando os alimentos nas quantidades necessárias, para quem os irá consumir, e respeitando a sazonalidade.

Na base estão as sopas, os ensopados, as caldeiradas e os cozidos, onde são adicionados produtos hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e condimentados com ervas aromáticas.

Pratos simples, coloridos e saborosos.

Descarregue aqui o ficheiro da 10ª semana em pdf

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016